Voeding en Sport

Het leveren van een inspanning kost energie. Energie ontstaat door voeding. Voeding is wat je eet en drinkt. Als sporter lever je een inspanning om fit te blijven of beter te worden. Voeding is van essentieel belang om dit doel te bereiken. Maar wat is voeding nu? En hoe moet je jezelf voeden om je doel te bereiken? Kennis over voeding is dan ook van essentieel belang. In deze factsheet vind je basisvoorwaarden om jezelf te voeden en het maximale uit je prestatie te behalen. Voor, tijdens en na het sporten!
De sport voedingspiramide is de basis voor elke sporter, als recreant of topsporter. Voor ons als wielersporter kun je de volgende richtlijn hanteren omtrent de gekleurde lagen van de voedingspiramide. De groene laag voor 1 tot 3 keer per week sporten. De blauwe laag voor 4 tot 5 keer per week sporten. De oranje laag voor 6 of meer keer per week sporten.

Van belang is dat de basis van je voeding uit de volgende voedingsnutriënten bestaan:
  • Koolhydraten
  • Vetten
  • Eiwitten
  • Vezels
  • Vitaminen
  • Mineralen
Bovenstaande voedingsnatriënten zijn allen uit het groen vlak te halen en zorgen voor een gebalanceerd voedingspatroon. Uit het groen vlak is voldoende keuze om gevarieerd te kunnen eten en aan de voorwaarden voor een goed voedingspatroon te voldoen. Tip: eet altijd vers en niet uit een pakje of zakje. Alle voedingsmiddelen of producten uit het blauwe en oranje vlak zijn een aanvulling op het groene vlak wanneer jouw voedingspatroon niet meer toereikend is om jezelf te voeden naar het totale inspanning patroon wat je levert.
Je eet voor, tijdens en na het sporten om de juiste voedingsmiddelen op het juiste moment binnen te krijgen. Maar wanneer eet je nu wat? Dit hangt af van de inspanning die je gaat leveren of geleverd hebt. Wanneer je een korte inspanning gaat leveren eet je anders dan bij een langdurige inspanning. Of ga je een zeer intensieve en korte inspanning of een korte en rustige inspanning leveren. Je belast je lichaam in beide gevallen op een andere manier, een andere manier van voeding is dan ook noodzakelijk. Verder in deze factsheet vind je een handig overzicht en voorbeeld om je eetpatroon in te richten. Met daarbij voorbeelden van hoeveel voeding je van welke voedingsbron nodig hebt als wielersporter.

Hoeveel en wat je per dag eet hangt af van diverse factoren. Gemiddeld wordt, per dag, voor mannen 2500 kcal en voor vrouwen 2000 kcal gehanteerd. Wanneer je sport verbrand je extra voedingsstoffen en zul je deze moeten aanvullen op je voedingspatroon, tenzij je een ander doel hebt zoals afvallen. Een mannelijk persoon welke 60 minuten fietst met een gemiddelde van +/-28 km/h, een lengte van 180cm heeft en 75 kg weegt verbrandt +/- 950 kcal. Totaal maakt dit dan 3450 kcal welke je nodig hebt voor die dag. Deze kcal zullen dan aangevuld moeten worden op het voedingspatroon. Maar de hamvraag voor nu is welke voedingsstoffen je moet eten! Je hebt diverse voedingsstoffen nodig voor het lichaam. De wielersporter is in het algemeen een duursporter waarbij een grotere energiebehoefte nodig is dan bij een hardloper die 200m sprint. De verdeling van de voedingsstoffen is dan anders. Voor de wielrenner zijn meer kcal nodig omdat er meer energie wordt gebruikt. De kcal kunnen het beste uit koolhydraten gehaald worden zoals pasta, rijst of volkoren brood.
 

Op de onderstaande afbeelding zie je een voorbeeld van de verdeling tussen iemand met een basis inspanning patroon en een wieler(duur)sporter. Hierin zie je ook dat de eiwitinname een stuk hoger is. Dit heeft met het herstel van de spieren te maken.


Nutriënten Basis     Basis+ 1 uur wielrennen  
  2500 kcal gram 3500 kcal gram
Koolhydraten 50% 1250 312,5 60% 2100 525
Eiwit 10% 256 64 15% 540 135
Vet 40% 994 83,3 25% 860 96
Alcohol niet nodig     niet nodig    

Een afgestemd en passend voedingspatroon is nodig om jezelf te voeden voor het totale inspanning patroon wat je levert. Om dit te realiseren is het dus van belang dat je weet wat je eet. Hoeveel voedingsstoffen zitten in welk product en hoeveel heb je daarvan nodig? Het gaat er niet om dat je alles tot de milligram afweegt, tenzij je topsporter bent. Het gaat erom dat je de kennis hebt of je 100 of 250 gram pasta eet, aardappels kookt of bakt en je een speklap of een biefstuk eet.
 
Onderstaande een voorbeeld van diverse voedingsproducten en de voedingswaarden per 100 gram.

Voedingsproduct Kcal Koolhydraten Eiwitten Vezels Vetten
Pasta 200 27.7 5.1 1.4 0.9
Pasta (volkoren) 131 23.2 5.6 4.2 0.9
Aardappelen 86 17.9 1.8 1.5 0.5
Aardappelen gebakken 119 16.4 1.8 1.5 4.8
Rijst (wit) 146 32.3 3.2 0.7 0.3
Rijst (zilvervlies) 131 26.4 3.1 2.1 1
Brood wit 247 47.8 9 2.5 1.6
Brood volkoren 234 39 11.1 6.7 2.3
Weten welke voedingswaarden in welk product zitten? www.myfitnesspal.com


In de tabel kun je zien dat er echt een enorm verschil zit in een gebakken biefstuk of speklap, wel 300 kcal! En die komen met name uit de vetten van de speklap. Wanneer je naar de pasta kijkt zie je ook een groot verschil met kcal tussen de normale en volkoren pasta.
 

 

Het belangrijkste van deze factsheet is dat ik je handvatten wil geven om de baas te zijn over jouw eigen voeding. Weet wat je eet! Met deze informatie kun je in de basis zorgen voor een bij jou passend voedingspatroon. Je kunt op deze manier zelf aan de slag en zo levert jouw inspanning op de fiets maximaal rendement op!

Wat kan ik voor je betekenen? De informatie die ik je heb gegeven in deze factsheet is een basis om voor een juist voedingspatroon te zorgen, waarbij je zelf aan de slag gaat. Maar ook om voor jezelf inzicht te creëren in wat en hoe je eet. Dat is uiteindelijk het belangrijkst.
Ik kan je begeleiden door jouw huidige voedingspatroon te analyseren en daar een gericht advies bij te geven. Daarbij zorg ik ervoor dat je een gebalanceerd voedingspatroon krijgt welke is afgestemd op jouw totale inspanning patroon. Ook leer je op de langere termijn wat je eet en wanneer je eet zodat het een vast patroon wordt.
 

Hoe gaan we te werk? Jij houdt via een handige app 2 weken het gebruik van je voeding bij, je noteert daarin alles wat je drinkt en eet. Daarbij krijg ik ook inzicht in je totale inspanning patroon gedurende deze 2 weken. Dit analyseer ik waarop we vervolgens een afspraak maken. Ik geef advies over je voeding om deze perfect af te stemmen op het dagelijks leven en het sporten. Het is zelfs mogelijk om een dagmenu te krijgen. Verder krijg je tips over het drinken en eten tijdens het fietsen. Uiteindelijk is het mijn doel dat je zelf weet wat je eet en deze kennis kan toepassen in het dagelijks leven samen met het sporten.

 
Wat bereiken we?
  • Inzicht in jouw voedingspatroon
  • Het zelf kunnen afstemmen van een voedingspatroon wat bij jouw leefpatroon past
  • Reductie van gewicht
  • Beter herstellen van je fietsrit
  • Meer rendenement uit je fietsprestatie

Wil je van start met een advies en begeleiding om jou voeding perfect af te stemmen? Neem dan contact op zodat we van start kunnen gaan. Ik maak samen met jou een persoonlijk afgestemd plan.

Kosten

Voor de analyse van 30 minuten en de eerste afspraak van 60 minuten is het tarief €90,00.

Hoe de kosten voor de begeleiding en adviezen er verder uitzien hangt af van het plan wat we samen opstellen in wat jij nodig hebt.

Op naar maximaal resultaat uit jouw fietsprestatie!
 
 

Weet wat je eet!